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GO CAROL

BEM-ESTAR, FITNESS, COZINHA OVOLACTOVEGETARIANA E A MINHA VIDA NO GERAL (E ÀS VEZES NO PARTICULAR)

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BEM-ESTAR, FITNESS, COZINHA OVOLACTOVEGETARIANA E A MINHA VIDA NO GERAL (E ÀS VEZES NO PARTICULAR)

Sex | 27.04.18

Sou vegana, e agora como o quê?

Deixaste de comer carne e peixe, ainda comes todos os derivados animais mas não sabes o que deves incluir na tua alimentação para não ter qualquer tipo de carência? 

 

Não sabia muito bem como ia explicar isto, porque para mim é algo inato, é simples, nem penso no assunto quando componho o meu prato, quando escolho uma refeição fora de casa, num sitio em condições onde tenho opções (porque há locais em que como legumes cozidos ou salada e é se quero comer) ou quando levo o meu lanche para algum local.

 

Fui então pesquisar alguma imagem que fosse simples e eficaz ao mesmo tempo, de forma a ajudar quem ainda não sabe muito bem o que deve incluir no seu dia-a-dia. Porque complicar não serve de nada. Ora bem, então o que é que um dia de um vegetariano deve ter?

 

Fonte: Google

 

 

5 doses de grãos e cereais, 3 doses de leguminosas, 4 doses de legumes, 1 a 2 doses de frutos secos e sementes e 2 ou mais doses (peças) de fruta. Se pensarem num prato de sopa por exemplo, normalmente já inclui as doses de legumes que a imagem acima contém. No entanto considero que devem ser de mais 6 as doses de legumes, e não apenas 4. Estudos recentes contém essa informação, e eu concordo plenamente. Ou seja, uma sopa ao almoço e outra ao jantar já inclui cerca de 80% dos legumes, depois uma saladinha, uns legumes cozidos, estufados que podem ver abaixo, assados, em cada prato, estão perfeitos para completar a dose.

 

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Normalmente uso sementes nos meus pratos, sejam do que for. Se não puser no prato ponho na sopa. Sementes de cânhamo e de abóbora torradas são as minhas favoritas de sempre, mas também uso muitas vezes sementes de sésamo. 

 

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Fonte: Google

 

Espalho pelo meu prato e já tenho ali uma quantidade de proteína e fibra que pode fazer diferença no final do dia, além de saciar mais um pouco.

Dependendo do dia, da quantidade de coisas que já tenho no prato, da fome e tal, ponho uma colher de sobremesa de sementes de cânhamo e/ou uma colher de sopa de sementes de abóbora e/ou uma colher de sobremesa de sementes de sésamo. Quando junto as três por vezes ponho menos um pouco, mas também há alturas em que dobro a dose. Tudo depende de imensos factores, não há um número certo.

 

 

Não uso muito frutos secos nas minhas refeições de Inverno, até porque como imensas manteigas, mas no Verão como mais saladas, porque não tenho vontade alguma de comer nessa altura por causa do calor, e aí já ponho umas nozes partidas, que é o que me sabe melhor. Também podem ser amêndoas, cajus, avelãs ou outro fruto seco qualquer desde que: não tenha sal, açúcar ou outro tempero adicionado. Os que têm temperos são sempre mais viciantes e não fazem nada bem ao organismo. 

 

Como não uso os frutos secos nos meus pratos de Inverno não há problema se vou ou não combinar sementes com frutos secos, que é mais ou menos a mesma coisa que combinar arroz com batatas. No Verão, tal como disse, os meus pratos são mais leves então acabo por juntar estes dois às vezes, e não há problema nenhum também. Há que ter cuidado com as doses, porque 10 ou 20 gramas de nozes são 65 ou 130 calorias de diferença no final das contas. De facto têm muitas calorias mas são calorias boas, que também vão saciar o nosso corpo, deixar-nos sem fome durante mais tempo, nutridos e felizes. Porque se estivermos satisfeitos vamos ficar contentes e animados. Mas nutridos com comida boa, lá está, senão o oposto também acontece.

 

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Fonte: Google

 

Depois dos legumes, das sementes e frutos secos as leguminosas. São a minha parte favorita do prato em certos dias. Raramente falham e prefiro grão de bico e feijão preto por gosto pessoal, mas existem as lentilhas, o feijão branco, o feijão vermelho, a feijoca, que também adoro,... São um hidrato de carbono mas em simultâneo uma excelente fonte de proteína e fibra, por outro lado são super saborosos, extremamente saudáveis e ricos em ferro e montes de vitaminas.

 

Podem ser consumidos directamente da embalagem depois de passados por água, podem ser estufados, num caril ou feijoada, podem servir para fazer hambúrgueres vegetarianos com uns legumes pelo meio, e ficam uma refeição espectacular, podem colocar-se na sopa também, fazer puré/húmus que também adoro e até já deixei aqui algumas versões do meu favorito, de grão de bico, que como todas as semanas (só não como todos os dias para não enjoar), fazer tortilhas, bolinhas no forno de mil e uma formas... É dar assas à imaginação.

 

 

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As gorduras boas são essenciais. Seja abacate, seja azeite, o óleo de coco, os chips de coco, sejam os frutos secos e/ou sementes, é importante ter sempre uma boa dose de gordura no prato. Quando como saladas nunca falha, até porque adoro salada com abacate, azeite, sementes e frutos secos. É uma bomba de gordura que faz parte de muuuuitos almoços e jantares.

Durante o resto do ano há sempre sementes em casa, mas de vez em quando faço algo que adoro, guacamole, e que é super saboroso.

 

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Não como muito arroz em casa, não me lembro da última vez que o fiz sinceramente, porque prefiro comer outras coisas. Gosto muito mais de leguminosas do que de arroz. Também gosto muito mais de batatas que arroz, mas é um cereal que podem e devem incluir na vossa alimentação. Apesar de não ter arroz no prato tenho muitas vezes quinoa, que é algo que adoro e substitui perfeitamente o arroz. Não é obrigatório comerem arroz ou batatas ou massa na sua forma "normal", ou seja, cozido para o caso do primeiro e último e assado para o caso das segundas. Gosto de receitas tipo a dos hambúrgueres de batata doce e quinoa ou a Feijoada de Quinoa, que inclui o melhor de dois mundos, feijão e quinoa. Mais uma vez é brincar com a imaginação e com o que têm na cozinha, e perceber o que podem fazer. Vejam a quinoa como arroz. Fácil agora? Serve para tudo. Também podem fazer pratos tipo o de Trigo Sarraceno com Seitan, em que já juntam a proteína, que é o que vou falar a seguir.

 

 

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Se quiserem ter uma fonte pura de proteína podem usar:

Soja

Tofu

- Seitan

- Tempeh

- Feijões de soja

 

Só comi tempeh uma vez na vida e acho que preparei mal porque não gostei nada. Apesar destas serem as maiores fontes de proteína, como já referi aqui no blog, os cogumelos, legumes de folha verde, leguminosas, frutos secos e semente também riquíssimos neste nutriente que tanta gente tem medo de não consumir.

 

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E creio que seja isto. Não há muito mais para dizer sobre as refeições principais. No que diz respeito a lanches e snacks como muitas manteigas como já disse, fruta, pão, tostas, às vezes como o que sobrou do almoço só porque adoro, faço saladas de fruta ou saladas de legumes, como sopa, bebidas vegetais, granola, cereais, sei lá. Há tanta e tanta coisa que podem ser incluídas na dieta que é impossível descrevê-las a todas.

 

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Aqui no blog encontram centenas de receitas, sendo que todas são veganas ou vegetarianas. Basta fazerem um pudim de chia, por exemplo, juntar granola ou açaí, ou fruta, e já temos um lanche maravilhoso. Há montes de receitas de panquecas, de papas de aveia, de bolos, biscoitos, bolachas, tartescheesecakesgranolas, tudo que pode fazer parte de lanches, de pequenos almoços, de lanches tardios, ceias,...

 

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Relativamente a suplementação, é um tema que de vez em quando falo e que já partilhei algumas coisas aqui acerca do que opto por tomar.

Se tiverem mais alguma dúvida podem deixar nos comentários abaixo.

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