Refeições saudáveis

A seguir ao pequeno-almoço, o almoço é a segunda refeição mais importante do dia. Por isso, se fizer as opções certas vai ter mais energia e nutrientes para enfrentar a sua rotina diária.

No entanto, sabemos que com a correria do dia-a-dia, e sobretudo durante a semana de trabalho, é muito fácil optar por uma refeição rápida e pouco nutritiva, como um hambúrguer com batata frita, por exemplo. Isto quando não salta a refeição porque teve uma reunião mais longa do que o previsto ou acumula trabalho que não pode esperar.

A verdade é que não almoçar fará com que sinta fome mais depressa, conduzindo mais facilmente à compulsão alimentar à noite; por seu turno, comer mal prejudica a sua saúde, pois a boa qualidade nas refeições significa melhor rendimento nas tarefas diárias, bom humor, saúde, pele viçosa, entre outras coisas.

Mas o que é um almoço saudável?

Um almoço saudável é uma refeição equilibrada, que inclua todos os nutrientes para o bom funcionamento do organismo. Assim, o seu prato deve ter alimentos de três grupos diferentes:

• O grupo dos “alimentos energéticos”, isto é, hidratos de carbono. Este grupo é responsável por fornecer a energia necessária para o dia-a-dia. Estamos a falar de massas e cereais, que apesar de serem fundamentais devem ser ingeridos com moderação, pois podem engordar.
• O grupo dos “alimentos construtores”, isto é, as proteínas, responsáveis pelo sistema imunológico e pelas estruturas do corpo, onde estão incluídas as carnes, queijos, leites e derivados.
• O grupo dos “alimentos reguladores”, isto é, os alimentos ricos em fibras, minerais e vitaminas, onde se incluem as frutas, os legumes e as verduras.

Entendendo como funcionam estes grupos é mais fácil compor um almoço saudável. Para ajudar, aqui ficam 5 dicas importantes:

1. Tenha um prato colorido

Esta é a dica dos nutricionistas: quanto mais colorido e variado for o prato, maior é a quantidade de nutrientes. Assim, um prato saudável deve conter 5 cores e todos os grupos alimentares: 50% do prato deve ser reservado para os vegetais (crus ou cozidos), enquanto as proteínas devem ocupar 25%, as leguminosas 12% e os hidratos de carbono outros 12%.

2. Inclua sopa no início da refeição

Devido ao alto teor de vegetais, a sopa fornece uma grande quantidade de vitaminas e minerais, tendo efeitos benéficos não só ao nível de colesterol e da glicémia, como ao nível da regulação do trânsito intestinal. Para além disso, ingerida no início das refeições, irá dar uma sensação de maior de saciedade, contribuindo para ajudar a controlar o apetite e levando a que se coma menos no prato seguinte.

3. Reduza o tamanho das porções

Quantidade não é sinónimo de qualidade, pois comer em demasia gera obesidade e pode conduzir a inúmeras doenças.

4. Evite temperos industrializados

Apesar de serem mais práticos, têm excesso de sal, conservantes, aromatizantes, corantes e outros aditivos. Use ervas e outros condimentos naturais para temperar as suas receitas. Prefira o azeite em detrimento de outras gorduras, tanto para cozinhar, como para temperar em cru.

5. Evite fritos, alimentos gordurosos e de difícil digestão

Prefira métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como cozidos, grelhados, assados no forno, cozinhados a vapor ou escalfados. Além disso, nenhuma destas formas de cozinhar necessita de adição de gordura na sua confecção.

Se seguir um estilo de vida saudável, sempre aliado a um pouco de exercício físico, vai sentir-se melhor consigo próprio e orgulhar-se da sua imagem cada vez que se olhar para o espelho. E quanto estiver em eventos sociais onde estejam fotógrafos profissionais não vai precisar de se andar a esconder, porque vai adorar ver-se nas fotografias!