O que comer e suplementar durante a gravidez?

Sab | 25.09.21

O que comer e suplementar durante a gravidez?

Quando comecei a pesquisar o que podia ou não comer achei que seria interessante partilhar aqui também todo o conhecimento que fosse adquirindo. Uma coisa que me despertou curiosidade imediata foi "O que é que não posso comer afinal?". Tendo em conta que sou vegana sei que a maioria das coisas que não devia comer nesta fase já não como. Peixe e ovos crus, carne mal passada, leite e queijos não pasteurizados e atum enlatado. Além disto sabia também que não podia fumar (que não fumo), beber café (que não bebo normalmente) e beber álcool.

Ora então quais seriam as diferenças na minha alimentação vegana durante 9 meses? A quantidade de chás terá de ser até duas chávenas e não ilimitada como até agora, a fruta e os legumes bem lavados e bem cozinhados no caso dos legumes, as sobras devem ser evitadas, assim como as manteigas e os óleos. Além disso as mãos devem ser sempre bem lavadas antes de comer, algo que já fazia. A ingestão de água deve ser diária e contínua de modo a manter a hidratação.

Durante toda a gravidez deverá haver suplementação de ferro e ácido fólico para além da habitual alimentação saudável. Mas isto não significa comer por dois como se costuma ouvir. Relativamente a uma mulher adulta, uma grávida só tem de consumir entre 300 a 400 calorias mais, o que significa mais um lanchinho ou mais um bocadinho de comida ao almoço ou jantar, para atingir esses valores.

Já em relação a valores de ácido fólico, ferro e iodo a coisa é diferente. Se uma mulher adulta necessitava de 8mg de ferro uma grávida precisa de 27mg. E se a primeira precisava de 400mg de ácido fólico a segunda precisa de 600mg. Por fim, se a adulta precisava de 150mg de iodo a grávida precisa de 175mg.

O ácido fólico desempenha um papel fundamental na redução do risco de desenvolvimento de malformações do tubo neural do bebé, daí ser tão importante suplementar. Em termos alimentares também é possível atingir valores bons de ácido fólico, porém é preciso consumir grandes quantidades de flocos de trigo integral, feijão frade cozido, flocos de milho, espargos cozidos, couve de bruxelas, beterraba, couve lombarda cozida, flocos de aveia ou grão de bico.

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Já o ferro em combinação com o sódio, potássio e água, ajudam a aumentar o volume sanguíneo e a prevenir a anemia. Além disso também é essencial para o metabolismo energético e desenvolvimento do sistema nervoso fetal. Os alimentos com mais ferro são o pão integral, feijão manteiga cozido, grão de soja cozido, espinafres, alface e brócolos.

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Por fim, o outro suplemento muito importante durante a gravidez é o iodo, já que a deficiência deste mineral durante a gravidez pode comprometer o desenvolvimento cognitivo do feto. Os principais alimentos ricos em iodo são os vegetais, leguminosas e o sal iodado.

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Convém ainda referir que o cálcio é muito importante no último trimestre de gravidez, uma vez que tem um papel fundamental na formação óssea do bebé. Além disso este mineral tem outra função, a de ajudar na produção de leite depois do parto.