Há uns dias publiquei dicas do que comer no pré e pós treino, (podem ver aqui), mas penso que posso 
completar de forma mais objectiva e com algumas receitas.

Como disse, tudo isto vai depender de diversos factores, e de pessoa para pessoa. 

O que irei escrever a seguir não é a resposta exacta, mas é a mais generalizada que posso dar, de forma a 
ser o mais aplicável possível à maioria das pessoas.


Como pré treino, e para quem quer ganhar massa muscular (isto levará ao consequente aumento de peso 
na balança) posso sugerir:

- Um pão integral com Queijo Quark ou com 2 fatias de Queijo Light + um Sumo de Fruta/Batido (de Laranja, por exemplo, ou de várias frutas)
- Papas de Aveia preparadas com Leite de Amêndoa (ou outro da vossa preferênica) + uma peça de fruta
- Uma Taça de Cereais Integrais + Leite ou um Queijo Fresco + Sumo/batido de Fruta
- Uma Tosta de Atum + um Batido de Fruta e Leite + uma peça de Fruta caso se tenha preferido o Leite antes
- Uma mousse de Fruta, por exemplo, de Papaia (podem ver a receita no Instagram) + Barra de Cereais Integrais ou Pão com Queijo Fresco
- (Para quem gosta) 1 Banana + Pão Integral com Queijo Fresco Light/Mozzarella/Quark/Ricotta


Como pós treino o ideal é:

- Atum + Ovos + Massas/Arroz (ou outro hidrato de carbono), se for hora de almoço/jantar
- Salada com Alface e/ou Tomate, Massa/Arroz, Camarões/Atum e Queijo Fresco Light/Mozzarella, se for hora de almoçar/jantar
- Um batido de Proteína em pó com Leite + Barra de Cereais Integrais
- 1 Banana + Batido de Proteína em pó com Leite 
- Batido de Proteína em pó com Leite e 1 Banana
- Barra de Proteína + Queijo Fresco Light com Compota/Doce Light


Como podem ver várias são as opções. Não há desculpa para não comer bem antes e depois de treinar. 


Espero ter ajudado!