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GO CAROL

BEM-ESTAR, FITNESS, COZINHA OVOLACTOVEGETARIANA E A MINHA VIDA NO GERAL (E ÀS VEZES NO PARTICULAR)

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Qui | 31.05.18

Como ler rótulos? Porque o fazer?

Ler os rótulos é algo muito importante nos dias de hoje e que ainda gera muitas dúvidas nos consumidores. Na hora de colocar uma embalagem no carrinho de compras convém dar uma olhadela no rótulo para ter a certeza do que se está a meter dentro de casa. 

 

Há que ter duas coisas em consideração, os ingredientes e a tabela nutricional. Hoje em dia há marcas que ajudam na tarefa da avaliação dos valores da tabela nutricional, através de um semáforo com cores, verde, amarelo e vermelho, onde a primeira significa que os valores de gordura, gorduras saturadas, açúcares ou sal são bons, a segunda que os valores são mais ou menos, e a última que nos alerta para valores altos de gorduras e gorduras saturadas, açúcares ou sal, e portanto excessivos. Não é por isso que os produtos deixam de ser vendidos, mas é uma forma mais simples e rápida de ler tabelas.

 

Imagem relacionada

 

 

Basicamente é isto. E no que se refere a valores em concreto, aqui vai mais informação.

Resultado de imagem para semaforos nutricionais

 

Pegando neste exemplo que encontrei na minha pesquisa das imagens do Google

 

Resultado de imagem para semaforos nutricionais

 

podemos perceber que os valores de gordura (lípidos e saturados) são mais ou menos, que a quantidade de sal é boa, baixinha e que os açúcares são muito elevados.

Por baixo destes semáforos podemos observar ainda a percentagem diária recomendada, que, na minha opinião, ainda é melhor para as pessoas terem noção da quantidade de macronutrientes que está em causa. Se a percentagem de sal é 3% da dose recomendada, dá para perceber que a quantidade de sal inserida neste produto é baixa. Da mesma forma que se nos diz que a percentagem de açúcar naquela embalagem é de 50% da dose diária recomendada percebe-se que é uma quantidade gigantesca.

Sempre que possível devem optar por alimentos não embalados. Esses não têm semáforo nutricional, são as frutas e legumes. Mas não se vive só disso e portanto optem pelas cores mais bonitas para o vosso corpo (a verde e a amarela claro). 

Até aqui tudo bem, certo?

 

E no caso da embalagem não ter semáforo? Ora bem, aí pegamos na tal dose diária recomendada, que está em todos os produtos embalados, obrigatoriamente.

 

Resultado de imagem para tabela nutricional

 

 

As embalagens podem aparecer assim, com o tal semáforo ou assim, sem ele

 Imagem relacionada

 

No entanto, outra coisa que deve ser tida em consideração se é da DOSE de que se fala, a PORÇÃO ou da quantidade POR 100G. A tabela pode estar a referir-se a uma porção que é 20g, como é o caso da anterior, ou de um quantidade de 100g, como normalmente acontece. Há um grande enviesamento de informação quando a tabela trata de 70g (ou outro valor qualquer abaixo dos 100g) do produto e ficamos a pensar que está a falar dos habituais 100g. Tenham muita atenção a isso! Leiam bem os títulos das tabelas e as doses ou porções a que se refere.

 

Aqui fala-se de valores diários (VD), que na verdade é o mesmo que a dose recomendada (DR) ou que a dose diária recomendada (DDR). É tudo a mesma forma de dizer que se tem por base uma alimentação com 2000 calorias diárias para obter a tal dose diária/valores diários.

 

Há também que estabelecer uma distinção do que se pretende que tenha valor alto e baixo. Normalmente, no caso da proteína queremos que os valores sejam altos. Por outro lado queremos que os valores dos hidratos de carbono e gorduras saturadas sejam mais baixos. 

 

Resultado de imagem para tabela nutricional quinoa

 

Outro exemplo é esta tabela cuja quantidade por porção é de 30g. Se formos ingerir 50g é só fazer a conversão dos valores.

 

A segunda coisa a ser analisada são os ingredientes. Acho que isto deve ser feito em primeiro lugar até, porque dependendo dos ingredientes os valores serão mais ou menos altos. O caso desta embalagem de cereais conhecidérrimos é um excelente exemplo disso. Se analisarmos os ingredientes antes de vermos a tabela nutricional percebemos que só pelo que o produto contém os valores serão altos no que se refere a hidratos de carbono, já que é basicamente isso que a constitui. 

 

A ordem pela qual os ingredientes está apresentada não é à toa. Em primeiro lugar está o alimento em maior quantidade, em segundo lugar o segundo, em terceiro lugar o terceiro e por aí em diante. Os três primeiros ingredientes são portanto os que estão em maior quantidade, e os que devemos ter mais em conta e ter mais atenção na hora de comprar algo. Na minha opinião, se nos quatro primeiros ingredientes houver açúcar inserido, o alimento já não é grande coisa. Especialistas falam apenas nos três primeiros. Vai dar mais ou menos ao mesmo, façam como entenderem.

 

Mas o açúcar tem vários nomes, e é aí que a maior parte das vezes falhamos: glicose, frutose, galactose, sacarose, lactose, maltodextrina, maltose, amido, xilitol, açúcar de coco, açúcar amarelo, açúcar demerara, celulose, açúcar mascavado, açúcar de pasteleiro, xarope de glicose, xarope de tâmaras, xarope invertido, xarope de coco, mel, melaço, xarope de milho, eritol, manitol, sorbitol, xarope de ácer, xarope de arroz, xarope de aveia, stevia, steviol, geleia de agave, sumo de fruta concentrado, sumo de fruta desidratado, goma-arábica, melaço de cana, açúcar turbinado, caramelo, melaço negro, caldo de cana desidratado, malte de cevada, rapadura,.... e por aí. A lista é realmente extensa e como podem perceber está escondido por detrás das mais diversas caras. Há que ter isso em atenção na hora da escolha. 

 

Resultado de imagem para ingredientes embalagem de chocolate

 

No caso destes cereais não há açúcar à primeira vista, mas bem analisado percebemos que existe sacarose logo como segundo ingrediente. Quando não temos a certeza da quantidade de açúcar que a embalagem contém vamos até à tabela e analisamos esse dado. Simples.

 

 

Resultado de imagem para ingredientes embalagem lasanha

 

Pegando agora neste exemplo da lasanha, podemos ver que não contém açúcar adicionado aparentemente, porque não sabemos o que leva o molho de tomate nem o molho branco nem os resto dos ingredientes, nem sal adicionado, mas vendo a tabela o sódio está nos 37% da dose diária recomendada.

 

Devemos portanto dar maior importância a ingredientes bons. Olhando para este rótulo temos ingredientes mais ou menos normais para uma lasanha de carne.

 

Resultado de imagem para ingredientes embalagem refrigerante

 

Ainda nos exemplos, agora de um refrigerante super conhecido, o segundo ingrediente é açúcar e o quarto é açúcar com o nome de caramelo. Mas olhando para a informação nutricional vemos logo que a única coisa que existe nesta embalagem é açúcar, com 35g de açúcar por lata de 330ml ou 10,6g de açúcar por 100ml de bebida.

Entenderam como se faz?

 

Esqueci-me de referir que quanto menos ingredientes a embalagem tiver melhor. É o caso dos 100% qualquer coisa. 100% nozes, 100% cajus, 100% óleo de coco, 100% cacau, 100% o que quer que seja. Alimentos na íntegra são sempre melhores que os que contém vários ingredientes.

 

Agora quero dar exemplo de algo bom, saudável.

 

Resultado de imagem para rotulo óleo de coco

 

Apesar de estar bem pequenino, acreditem em mim que vos vou dizer a verdade. Esta embalagem de óleo de coco contém apenas gordura de coco virgem biológica. É mesmo isto que se quer. Produtos, alimentos com o mínimo de ingredientes possível.

 

Resultado de imagem para rotulo cacau

 

Aqui vai outro exemplo, os tais 100% de cacau em pó. 

 

Espero ter ajudado, e se gostaram ou aprenderam algo partilhem com quem mais gostam e/ou com quem tem sempre dúvidas na hora de comprar algo no supermercado.